Xoài - có ích cho đường huyết và não bộ

Chỉ cần hương vị của xoài cũng có thể tạo ra một trải nghiệm nhiệt đới tuyệt vời cho vị giác của bạn, nhưng bạn có biết rằng loại quả xoài mạnh mẽ này cũng cung cấp một lượng lớn vitamin, khoáng chất và enzym có lợi cho sức khỏe không? Không chỉ vậy, xoài còn là một loại thực phẩm giàu chất xơ và chất chống oxy hóa.

Cái tên mango (xoài) bắt nguồn từ từ mangkay hoặc mangay trong tiếng Tamil - tuy nhiên, khi các thương nhân Bồ Đào Nha đến và định cư ở Tây Ấn Độ, họ đã sử dụng cái tên manga, cuối cùng đã trở thành phiên bản mango (xoài) hiện đại.
Trải qua lịch sử, mọi bộ phận của xoài - bao gồm chính quả, vỏ, lá, vỏ cây thậm chí cả hạt - đều đã được sử dụng làm thuốc chữa bệnh dưới một hình thức nào đó, nhưng trước khi đi sâu vào tất cả những gì liên quan đến “dinh dưỡng của xoài”, đây là một số thông tin cơ bản về loại quả ngọt ngào và ngon miệng này.

Thuộc họ thực vật có hoa Anacardiaceae và có tên khoa học là Mangifera indica L., xoài chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Mỗi trái xoài cũng có hàm lượng calo tương đối thấp, khiến nó trở thành một loại thực phẩm cực kỳ lành mạnh và giàu chất dinh dưỡng.

Một trái xoài tươi (khoảng 165 gram) chứa khoảng:
Calo: 99
•    Tổng lượng Carbohydrates: 24.8 g
o    Chất xơ: 2.6 g
o    Đường: 22.6 g
•    Tổng lượng chất béo: 0.6 g
o    Chất béo bão hòa: 0.2 g
o    Chất béo không bão hòa đa:  0.1 g
o    Chất béo không bão hòa đơn: 0.2 g
o    Chất béo chuyển hóa: 0 g
•    Protein: 1.4 g
•    Natri: 1.7 mg
•    Vitamin C: 60.1 mg (67% DV)
•    Vitamin A: 1,780 IU (49% DV)
•    Đồng: 0.2 mg (20% DV)
•    Folate: 71 mcg (18% DV)
•    Vitamin B6: 0.2 mg (12% DV)
•    Vitamin E: 1.5 mg (10% DV)
•    Vitamin K: 6.9 mcg (6% DV)
•    Kali: 277 mg (6% DV)
•    Riboflavin: 0.1 mg (5% DV)
**Giá trị dinh dưỡng hàng ngày: Phần trăm dựa trên chế độ ăn 2,000 calo một ngày.
Ngoài các chất dinh dưỡng được liệt kê ở trên, hồ sơ dinh dưỡng xoài cũng chứa một lượng nhỏ niacin, magie và axit pantothenic - cũng như các chất chống oxy hóa mạnh mẽ như zeaxanthin, quercetin, astragalin và beta-carotene.

Những lợi ích của xoài

1.    Có thể giảm lượng đường trong máu

Giàu chất xơ cùng với một loạt các chất chống oxy hóa mạnh mẽ, việc thêm xoài vào chế độ ăn uống của bạn có thể tác động lớn đến lượng đường trong máu. Ví dụ, một nghiên cứu được thực hiện ở Oklahoma đã phát hiện ra rằng việc bổ sung xoài trong 12 tuần đã làm giảm đáng kể lượng đường trong máu ở những người trưởng thành béo phì.
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2020 đã chỉ ra rằng:
Xoài giúp duy trì lượng đường trong máu và insulin ổn định sau khi ăn, một phần là do làm tăng mức adiponectin. Những kết quả này cho thấy xoài là một món ăn nhẹ có lợi cho những người muốn giảm cân hoặc có bệnh lý mà việc ổn định phản ứng đường huyết sau ăn là rất quan trọng. Nghiên cứu trong tương lai về tác động lâu dài của việc tiêu thụ xoài đối với mức độ hormone gây no và phản ứng đường huyết là cần thiết.
Chất xơ trong xoài cũng giúp thúc đẩy lượng đường trong máu bình thường. Chất xơ đi qua đường tiêu hóa không tiêu hóa, làm chậm sự hấp thụ đường trong quá trình này. 

2.    Giúp điều chỉnh huyết áp

Đôi khi được gọi là “kẻ giết người thầm lặng”, huyết áp cao gây áp lực lên tim, buộc tim phải làm việc chăm chỉ hơn để bơm máu đi khắp cơ thể để có thể tiếp tục hoạt động hiệu quả.
Xoài giàu kali, một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng trong việc điều chỉnh huyết áp. Ngoài ra, xoài cũng tự nhiên nghèo natri, một vi chất dinh dưỡng nên hạn chế ở những người bị huyết áp cao.
Nghiên cứu được tiến hành ở Canada cho thấy tiêu thụ xoài ở những người thừa cân và béo phì dẫn đến giảm 3,5% huyết áp tâm thu sau tám tuần.

3.    Tăng cường sức khỏe não bộ

• Xoài được coi là một trong những loại thực phẩm tốt cho não bộ, vì chứa nhiều vitamin B6,rất cần thiết để duy trì chức năng não.
• Vitamin B6 và các vitamin B khác cũng rất quan trọng để duy trì chức năng dẫn truyền thần kinh não và hỗ trợ tâm trạng khỏe mạnh cũng như giấc ngủ thường xuyên.
• Các mô hình động vật thậm chí đã chứng minh rằng chiết xuất xoài có thể giúp cải thiện suy giảm trí nhớ và tổn thương do stress oxy hóa thường gặp ở bệnh suy giảm nhận thức nhẹ.

4.    Có thể chống lại thoái hóa thị lực

• Thoái hóa điểm vàng do tuổi tác là một tình trạng phổ biến khiến võng mạc bị tổn thương, võng mạc là phần của mắt cung cấp thị lực trung tâm sắc nét. Nó có thể dẫn đến mù đêm, thị lực mờ, biến dạng và thậm chí là mù lòa.
• Ngoài lượng vitamin và khoáng chất phong phú được cung cấp bởi hồ sơ dinh dưỡng của xoài, loại trái cây mạnh mẽ này cũng chứa zeaxanthin, một chất chống oxy hóa. Zeaxanthin hoạt động để lọc ra các tia sáng xanh có hại, do đó đóng vai trò bảo vệ sức khỏe mắt cũng như có thể ngăn ngừa các triệu chứng thoái hóa điểm vàng.
• Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng cường lượng chất chống oxy hóa quan trọng như zeaxanthin có thể giúp tăng mật độ sắc tố điểm vàng để bảo tồn thị thực và ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng.

5.    Hỗ trợ xương chắc khỏe

• Xoài là một nguồn tuyệt vời của vitamin K. Đây là một chất dinh dưỡng quan trọng tham gia quá trình trao đổi chất của xương và giúp duy trì lượng canxi thích hợp trong mô xương.
• Thật thú vị, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã phát hiện ra rằng sự thiếu hụt vitamin K có thể liên quan đến mật độ xương thấp hơn và tăng nguy cơ gãy xương.

6.    Giúp tối ưu hóa sức khỏe tim mạch

• Bệnh tim là một vấn đề lớn ở Hoa Kỳ và trên toàn thế giới. May mắn thay, thay đổi chế độ ăn uống của bạn và thêm nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như xoài vào thực đơn của bạn có thể giúp tối ưu hóa sức khỏe tim mạch để bảo vệ chống lại bệnh tim. 
• Xoài chứa hàm lượng pectin cao, một loại chất xơ hòa tan có thể giúp giảm lượng cholesterol trong máu một cách tự nhiên. Kết hợp với hàm lượng natri thấp và hàm lượng kali và vitamin B cao, dinh dưỡng của xoài có thể giúp giữ tim của bạn khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

7.    Ức chế sự phát triển của tế bào ung thư

• Như đã đề cập trước đó, xoài có hàm lượng pectin cao. Theo một số nghiên cứu in vitro, pectin không chỉ giúp giảm mức cholesterol trong máu mà còn có thể bảo vệ chống lại ung thư tuyến tiền liệt.
• Một hợp chất trong pectin kết hợp với galectin-3, một protein đóng vai trò trong viêm và tiến triển ung thư. Ngoài ra, lượng vitamin C và beta-carotene trong chế độ ăn uống cao, một chất chống oxy hóa được tìm thấy trong xoài, cũng có liên quan đến tỷ lệ sống sót cao hơn ở nam giới mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt.
• Ngoài ra, một nghiên cứu in vitro được thực hiện bởi Đại học Queensland thậm chí còn phát hiện ra rằng chiết xuất từ cùi và vỏ xoài cũng có hiệu quả trong việc ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư vú. Mặc dù nghiên cứu vẫn đang trong giai đoạn đầu, điều này cho thấy xoài có thể là một phần hữu ích của phác đồ điều trị ung thư tự nhiên.

8.    Làm chậm các dấu hiệu lão hóa

• Xoài chứa nhiều chất dinh dưỡng chống lão hóa có thể giúp làm chậm các dấu hiệu lão hóa để giữ cho bạn trông trẻ trung càng lâu càng tốt.
• Đặc biệt, xoài rất giàu vitamin A, một chất dinh dưỡng giúp thúc đẩy sửa chữa mô và thường được sử dụng tại chỗ để chống lại nếp nhăn và lão hóa da.
• Xoài cũng chứa nhiều vitamin C, một chất chống oxy hóa bảo vệ chống lại tổn thương oxy hóa và thúc đẩy sản xuất collagen. Collagen là một loại protein có thể làm chậm các dấu hiệu lão hóa bằng cách giảm đau khớp và duy trì độ đàn hồi của da.
• Một nghiên cứu thí điểm lâm sàng, ngẫu nhiên năm 2020 đã đánh giá tác động của việc ăn trái xoài đối với nếp nhăn trên khuôn mặt và ban đỏ ở phụ nữ mãn kinh. Sau 16 tuần, các nhà nghiên cứu kết luận rằng "kết quả từ nghiên cứu thí điểm này ủng hộ khái niệm rằng ăn thường xuyên một lượng xoài khiêm tốn có thể cải thiện nếp nhăn trên khuôn mặt".

9.    Giúp tăng chức năng miễn dịch

• Hệ thống miễn dịch của bạn là tuyến phòng thủ đầu tiên của cơ thể chống lại những kẻ xâm lược không mong muốn và có mọi thứ để làm với việc giữ cho bạn khỏe mạnh và cảm thấy tốt nhất. Bổ sung nhiều vitamin C, xoài có thể giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh để tránh bệnh tật và nhiễm trùng.
• Một nghiên cứu trên Annals of Nutrition & Metabolism đã phát hiện ra rằng việc bổ sung đủ vitamin C vào chế độ ăn uống có thể giúp giảm thời gian và mức độ nghiêm trọng của các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp như cảm lạnh thông thường.
• Xoài cũng giàu polyphenols giúp tăng cường hệ miễn dịch.

10.    Có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa

• Với gần ba gram chất xơ trong một cốc dinh dưỡng xoài tươi, việc thêm loại trái cây bổ dưỡng này vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có thể làm nên điều kỳ diệu khi nói đến sức khỏe của đường tiêu hóa của bạn. Chất xơ có thể giúp tăng chất xơ cho phân để tăng tần suất đại tiện ở những người bị táo bón.
• Thực phẩm giàu chất xơ như xoài cũng có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh lý tiêu hóa khác, bao gồm bệnh trĩ, GERD, loét đường ruột và viêm ruột thừa.
• Một trải nghiệm lâm sàng có đối chứng ngẫu nhiên năm 2023 được công bố trên Food Science & Nutrition đã kiểm tra tác động của việc ăn xoài tươi đối với sức khỏe đường ruột và hệ vi sinh đường ruột. Hai mươi bảy người tham gia đã tiêu thụ 100 calo mỗi ngày của xoài hoặc bánh quy ít béo trong một nghiên cứu thiết kế chéo 12 tuần với thời gian rửa trôi bốn tuần.
• Nhóm xoài đã thấy sự gia tăng vi khuẩn lành mạnh trong hệ vi sinh vật và tăng nhẹ nhu động ruột. Cuối cùng, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng "có thể kết luận rằng tiêu thụ xoài có thể có tác động tích cực đến sức khỏe đường ruột, có thể mang lại lợi ích sức khỏe có thể có đối với bệnh mãn tính đáng được nghiên cứu thêm".

11.    Có thể bảo vệ chống lại hen suyễn

• Như bạn có thể nhớ lại từ danh sách dinh dưỡng của xoài, xoài rất giàu beta-carotene và vitamin A. Do đó, loại trái cây này có khả năng hoạt động như một biện pháp khắc phục hen suyễn tự nhiên.
• Hen suyễn xảy ra do viêm trong đường dẫn khí, dẫn đến hẹp tạm thời đường thở vận chuyển không khí từ mũi và miệng đến phổi. Điều này dẫn đến khó thở, thở khò khè, ho, tức ngực hoặc thậm chí tử vong.
• Các nghiên cứu cho thấy mức vitamin A và beta-carotene có thể thấp hơn ở trẻ em bị hen suyễn. Mặc dù vẫn chưa rõ chính xác vai trò của những chất dinh dưỡng cần thiết này, nhưng những phát hiện này chỉ ra rằng chúng có thể có một số tác động đến các bệnh dị ứng, chẳng hạn như hen suyễn.

Bạn có tò mò về cách ăn xoài để tận dụng tối đa những lợi ích của loại trái cây ngon này không? Có rất nhiều cách để thưởng thức xoài, nhưng có lẽ một trong những cách tốt nhất là ăn tươi - không cần thêm gì khác. Bạn có thể cắt xoài thành khối nhỏ hoặc thành từng lát, nhưng dù bằng cách nào, thì đó cũng là một món ăn ngon tuyệt hảo!
Bạn cũng có thể thêm xoài vào các loại trái cây khác, chẳng hạn như dứa tươi, kiwi và đu đủ, để làm một món salad trái cây nhiệt đới hấp dẫn. Xoài cũng rất tuyệt vời để thêm vào các công thức sinh tố lành mạnh của bạn.
 
Bạn thậm chí có thể biến tấu nó để tạo ra một loại nước sốt salsa mặn với xoài, đu đủ, ớt jalapeño, ớt chipotle và ớt cayenne và ăn kèm với khoai tây chiên chấm lành mạnh hoặc sử dụng nó để phủ lên trên loại tacos yêu thích của bạn.

• Salad xoài óc chó rau bina
• Nước sốt chấm xoài cay
• Chả giò lá xà lách xoài gà
• Kem xoài dừa

Kết luận

• Xoài là một loại trái cây nhiệt đới hấp dẫn có nguồn gốc từ Nam Á và được yêu thích bởi vị ngọt và hồ sơ dinh dưỡng dồi dào của nó.
• Mỗi một trái xoài tươi chứa một lượng calo xoài tương đối thấp, cùng với nhiều chất xơ, vitamin C, vitamin A và vitamin B6.
• Lợi ích khi ăn xoài là gì? Nhờ vào hàm lượng dinh dưỡng ấn tượng, những lợi ích tiềm năng của xoài bao gồm giảm huyết áp và lượng đường trong máu, cải thiện sức khỏe tim mạch và não bộ, tăng cường hệ miễn dịch, giảm các dấu hiệu lão hóa, cải thiện sức khỏe tiêu hóa và nhiều hơn nữa.
• Bạn có thể ăn xoài trực tiếp để có một món ăn ngọt ngào hoặc thử thêm chùng vào sinh tố, salad trái cây, nước sốt mặn hoặc thậm chí là bánh tacos.
• Hãy thưởng thức loại trái cây có hạt ngon lành này như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, giàu dinh dưỡng để tối đa hóa các lợi ích tiềm năng và giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.