Dinh dưỡng của Hạt Dẻ Cười giảm cholesterol xấu và tăng cường thị lực

Trong vài năm qua, gần như không thể có một ngày mà nghe nói về hạt dẻ cười. Chắc bạn đã từng thấy các chiến dịch tiếp thị có sự tham gia của những người nổ tiếng về loại hạt ngon này. Vậy tại sao mọi người lại thích hạt dẻ cười đến như vậy? Có lẽ là vì dinh dưỡng của hạt dẻ cười có lợi hơn nhiều người nghĩ.

Hạt dẻ cười có lành mạnh? Có – Hạt dẻ cười giàu chất dinh dưỡng cho những người đang tìm đồ ăn nhẹ lành mạnh để giảm cân và kiểm soát cân nặng.

Hầu hết chất béo có trong hạt dẻ cười (gần 90%) là chất chéo không bảo hòa lành mạnh, có nhiều tác động tích cực đến sức khỏe của toàn bộ cơ thể.

Trên thực tế, chất béo lành mạnh và chất dinh dưỡng của hạt dẻ cười thậm chí đã được chứng minh có thể làm giả cholesterol LDL xấu, tăng cường sức khỏe mắt và hơn thế nữa.

Hạt dẻ cười là gì?

Chính xác thì hạt dẻ cười là gì? Nó là một loại hạt có vỏ cứng hình quả trứng và nhận bên trong ngon ngọt, thường được yêu thích như một món ăn nhẹ. Cây hạt dẻ cười đã phát triển ở Trung Đông hàng nghìn năm và được coi là một món ngon trong khu vực.

Nếu bạn đã từng nếm qua hạt dẻ cười, có lẽ bạn sẽ không ngạc nhiên. Hương vị và sự kết hợp thỏa mãn của chất béo lành mạnh, chất xơ và protein khiến hạt dẻ cười trở thành lựa chọn hàng đầu trong cả hương vị và sức khỏe.

Hạt dẻ cười ăn được đến từ cây hạt dẻ cười (Pistacia vera), có nguồn gốc từ Tây Á và Tiểu Á, nơi nó vẫn được tìm thấy móc hoang dã ở nhiều vùng đất nóng, khô hạn, các địa điểm khô hạn như Lebanon, Palestine, Syria, Iran, Iraq, Ấn Độ, Nam Âu và các quốc gia sa mạc ở châu Á và châu Phi. Hạt dẻ cười mà chúng ta biết (và rất có thể yêu thích) là loài có thể ăn được duy nhất trong số 11 loài trong chi Pistacia.

Giá trị dinh dưỡng

Dinh dưỡng của hạt dẻ cười thật sự rất ấn tượng. Hạt dẻ cười thực sự chứa nhiều loại dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin B6, thiamin, kali, đồng, magie, sắt. Hạt dẻ cười cũng chứa chất béo không bão hòa và không bão hòa đa lành mạnh, nhưng không chứa chất béo trans và cholesterol.

Một khẩu phần hạt dẻ cười thông thường là một ounce hoặc 49 hạt. Khi bạn tiêu thụ 1 ounce hạt dẻ cười sống, bạn sẽ nhận được các chất dinh dưỡng lành mạnh sau nhờ vào giá trị dinh dưỡng của hạt dẻ cười:

• 159 calo

• 7,7 gram carbohydrate

• 5,7 gram protein

• 12,9 gram chất béo

• 3 gram chất xơ

• 0,5 miligam vitamin B6 (25% DV)

• 0,3 miligam thiamine (20% DV)

• 0,4 miligam đồng (20% DV)

• 291 miligam kali (8,3% DV)

• 34 miligam magiê (8,5% DV)

• 1,1 miligam sắt (6,1% DV)

• 0,6 miligam kẽm (4% DV)

• 14 microgam folate (3,5% DV)

• 30 miligam canxi (3% DV)

• 146 đơn vị quốc tế vitamin A (2,9% DV)

• 1,6 miligam vitamin C (2,7% DV)

• 0,8 miligam vitamin E (2,7% DV)

• 0,4 miligam niacin (2% DV)

Lợi ích sức khỏe

Một nguồn vitamin B6 hạt dẻ cười có thể giúp tăng cường năng lượng của bạn, cải thiện da và mắt khỏe, và góp phần vào một quá trình trao đổi chất lành mạnh.

Bằng chứng khoa học đã chứng minh rằng dinh dưỡng của hạt dẻ cười có thể có tác động tích cực đáng kể đến những điều sau:

1. Cholesterol và sức khỏe tim mạch

Một nghiên cứu về hạt dẻ cười được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ đã xác nhận vị thế của hạt dẻ cười như một thực phẩm giảm cholesterol.

Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu 28 người trưởng thành có mức cholesterol LDL cao hơn mức tối ưu nhưng về vavs mặt thì vẫn khỏe mạnh. Các chế độ ăn thử nghiệm bao gồm chế độ ăn ít béo và kiểm soát không có hạt dẻ cười, chế độ ăn lành mạnh với một khẩu phần hạt dẻ cười mỗi ngày và chế độ ăn lành mạnh với hai khẩu phần hạt dẻ cười mỗi ngày. Tất cả những người tham gia ăn hạt dẻ cười đều giảm được mức cholesterol LDL của họ.

Trong bối cảnh của một chế độ ăn lành mạnh cho tim, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn thêm chỉ một khẩu phần hạt dẻ cười mỗi ngày (10% tổng năng lượng) đã làm giảm cholesterol LDL 9%, trong khi lượng hạt dẻ cười hàng ngày cao hơn (hai khẩu phần) được cho là làm giảm cholesterol LDL 12%.

LDL cao là yếu tố rủi ro chính gây nên bệnh tim vành vì vậy giảm lượng LDL của bạn có thể giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim nghiêm trọng như bệnh tim mạch vành. Hạt dẻ cười cũng chứa chất chống oxy hóa, một chất tốt cho sức khỏe tim mạch.

2. Kiểm soát cân nặng

Ăn vặt hạt dẻ cười có thể giúp bạn giảm cân cũng như duy trì cân nặng khỏe mạnh. Bằng cách ăn vặt một khẩu phần giữa các bữa ăn, chất béo lành mạnh, chất xơ và protein của hạt dẻ cười có thể giúp bạn chống lại cơn đói giữa các bữa ăn. Ăn vặt hạt dẻ cười cũng có thể giúp bạn không bắt đầu bữa ăn tiếp theo với cảm giác quá đói vì chúng giúp bạn đặt được cảm giác no.

Một nghiên cứu từ Trường Y UCLA cho thấy rằng thay thế hạt dẻ cười cho các loại thực phẩm như kẹo thanh, sản phẩm từ sữa, bỏng ngô vi sóng, bỏng ngô bơ và khoai tây chiên, hạt dẻ cười chiếm 20% tổng lượng calo trong 3 tuần, không tăng cân, giảm cholesterol tổng thể và tăng cholesterol tốt.

3. Sức khỏe mắt

Hạt dẻ cười là hạt duy nhất chứa một lượng đáng kể các carotenoid được gọi là lutein và zeaxanthin. Carotenoid trong chế độ ăn uống được tin là mang lại lợi ích cho sức khỏe cơ thể bằng cách giảm nguy cơ mắc bệnh, đặc biệt là một số loại ung thư và bệnh về mắt.

Lutein và zeaxanthin là carotenoid duy nhất được tìm thấy trong võng mạc và thủy tinh thể của mắt. Kết quả của các nghiên cứu dịch tễ học cho thấy rằng chế độ ăn giàu lutein và zeaxanthin có thể giúp làm chậm sự phát triển của thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD) và đục thủy tinh thể.

Carotenoid được hấp thụ tốt nhất  với chất béo trong bữa ăn, hoặc trong trường hợp của hạt dẻ cười, chất béo tốt đã là một phần của gói, giúp cơ thể hấp thụ lutein và zeaxanthin trong hạt dẻ cười dễ dàng hơn.

4. Chức năng tình dục

Hạt dẻ cười đã được chứng minh là có tác dụng tích cực đối với sinh lực tình dục của nam giới. Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2011 bởi Khoa Thận học 2 tại Bệnh viện Giảng dạy và Nghiên cứu Atatürk ở Thổ Nhĩ Kỳ đã yêu cầu các đối tượng ăn 100 gram hạt dẻ cười vào bữa trưa mỗi ngày trong khoảng 3 tuần, tương đương 20% lượng calo nạp vào hàng ngày của họ.

Những đối tượng tham gia nghiên cứu đều là nam giới đã kết hôn, trong độ tuổi từ 38 đến 59, và bị rối loạn chức năng cương dương (ED) ít nhất 12 tháng trước khi nghiên cứu bắt đầu. Những người đàn ông được hướng dẫn duy trì lượng thức ăn nạp vào hàng ngày tương tự, hoạt động thể chất tương tự và các thói quen lối sống khác, vì vậy sự thay đổi lớn duy nhất là việc bổ sung hạt dẻ cười của chế độ ăn uống của họ.

Kết quả của nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Bất lực Quốc tế, cho thấy rằng những người đàn ông bị ED này đã có sự cải thiện đáng kể về chức năng cương dương cũng như cải thiện mức lipid huyết thanh của họ.

Một lý do khiến hạt dẻ cười có khả năng hỗ trợ ED và hoạt động như một phương pháp điều trị tự nhiên cho chứng bất lực là do chúng có hàm lượng tương đối cao axit amin không thiết yếu arginine, có vẻ như duy trì độ linh hoạt của động mạch và tăng cường lưu lượng máu bằng cách thúc đẩy nitric oxide, một hợp chất làm giãn nở mạch máu.

5. Bệnh tiểu đường

Một nghiên cứu được công bố vào năm 2015 được thực hiện tại Đại học Pennsylvania đã xem xét tác động của việc tiêu thụ hạt dẻ cười hàng ngày đối  với hồ sơ lipid/lipoprotein, kiểm soát lượng đường trong máu, dấu hiệu viêm và lưu thông của người lớn mắc bệnh tiểu đường loại 2. Những người tham gia nghiên cứu đã tiêu thụ chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng không có hoặc có hạt dẻ cười chiếm 20% lượng calo nạp vào hàng ngày.

Kết quả cho thấy rằng mặc dù chế độ ăn uống hạt dẻ cười không ảnh hưởng đáng kể đến kiểm soát glucose, nhưng nó có tác động tích cực đến tổng cholesterol, tỷ lệ cholesterol và triglyceride. Bệnh tiểu đường làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 muốn cải thiện các yếu tố nguy cơ tim mạch và chuyển hóa của họ, ăn hạt dẻ cười thường xuyên như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề nghiêm trọng về tim.

Sự thật thú vị

• Hạt dẻ cười được Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) giới thiệu lần đầu tiên đến Hoa Kỳ vào năm 1890.
• Hạt dẻ cười là họ hàng của hạt điều, xoài, cây thường xuân độc, cây sồi độc, cây tiêu và sumac.
• Hạt dẻ cười phát triển tốt nhất ở những khu vực có mùa hè dài, nóng và khô và mùa đông ôn hòa.
• Một cây hạt dẻ cười mất khoảng 10 đến 20 năm để cho ra vụ mùa đầu tiên.
• Có một thứ như hạt dẻ cười đỏ không? Không, về tự nhiên không có hạt dẻ cười đỏ. Hạt dẻ cười thường được nhuộm màu đỏ để che đi những khuyết điểm trên vỏ và làm cho chúng nổi bật hơn trong các máy bán đồ ăn. May mắn thay, ngày nay, hạt dẻ cười hiếm khi được nhuộm đỏ hoặc bất kỳ màu nào khác.
• Nếu bạn đã từng ăn hạt dẻ cười trong vỏ, thì bạn sẽ quen thuộc với tình huống phổ biến và bực bội khi gặp phải một hoặc hai hạt có vỏ đóng kín. Những hạt này thường rất khó mở bằng tay người. Thật không may, vỏ đóng kín chặt chẽ này là dấu hiệu cho thấy hạt bên trong chưa chín hoàn toàn. Hạt dẻ cười sẵn sàng ăn có vỏ mở.
• Hạt dẻ cười thực sự được tôn vinh với một ngày riêng của mình trong năm! Mỗi ngày 26 tháng 2 là Ngày Hạt dẻ cười Quốc gia.

Cách sử dụng

Hạt dẻ cười không theo mùa và có sẵn quanh năm ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa và thực phẩm chức năng.

Hạt dẻ cười chất lượng cao có thể được xác định bởi màu vàng – xanh và tím của nhân hạt. Tốt nhất bạn nên mua hạt dẻ cười trong vỏ vì chúng sẽ được độ tươi lâu hơn. Hạt dẻ cười trong vỏ có thể giữ tươi trong tối đa một năm kể từ ngày sản xuất nhưng ngon nhất khi ăn trong vòng bốn tháng để có hương vị tối đa. Thêm vào đó, nếu bạn mua hạt dẻ cười có vỏ, bạn cần phải bỏ ra một chút công sức để ăn chúng, điều này sẽ giúp bạn không ăn quá nhiều.

Nếu hạt dẻ cười được bảo quản đúng cách, chúng sẽ hấp thụ độ ẩm từ không khí và nhanh chóng bị ỉu. Để có độ tươi ngon tối đa, hãy bảo quản hạt dẻ cười trong hộp kín khí trong tủ lạnh.

Hạt dẻ cười có thể ăn một mình hoặc thêm vào tất cả loại công thức nấu ăn. Chúng có thể được giữ nguyên và cho vào salad hoặc thanh tự làm lành mạnh, và cũng có thể được nghiền nát và thêm vào sinh tố, xào hoặc thậm chí được sử dụng làm một phần của vỏ hoặc lớp phủ cho cá.

Rủi ro và tác dụng phụ

Nếu bạn bị dị ứng với các loại hạt cây, thì bạn rất có thể cần tránh hạt dẻ cười. Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào của dị ứng, bạn nên ngừng ăn hạt dẻ cười và tìm kiếm sự chăm sóc y tế nếu cần.

Hạt dẻ cười tự nhiên có hàm lượng natri rất thấp, nhưng hạt dẻ cười rang muối chứa một lượng natri đáng kể, có thể làm tăng huyết áp nếu bạn đã có vấn đề về cao huyết áp hoặc nếu bạn ăn quá nhiều loại hạt.

Mặc dù ăn hạt dẻ cười với lượng nhỏ được khuyến nghị như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể có thể giúp kiểm soát cân nặng, nhưng hạt dẻ cười không phải là thực phẩm ít calo vì vậy nếu bạn thực sự ăn quá nhiều hạt dẻ cười thường xuyên, thì hạt dẻ cười có thể góp phần gây tăng cân.

Chúng cũng có thể góp phần gây ra các vấn đề về tiêu hóa nếu bạn phản ứng với một hợp chất gọi là fructan. Fructan là một loại đường tự nhiên có trong nhiều thực phẩm lành mạnh và không nguy hiểm, nhưng đôi khi chúng có thể gây ra rối loạn tiêu hóa và dẫn đến đầy hơi, tiêu chảy, táo bón, đầy hơi và đau bụng.

Kết Luận

• Một khẩu phần ăn hạt dẻ cười điển hình là một ounce hoặc 49 hạt.
• Tốt nhất là mua hạt dẻ cười không muối trong vỏ của chúng.
• Dinh dưỡng của hạt dẻ cười rất ấn tượng với hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cao.
• Hạt dẻ cười đặc biệt giàu vitamin B6, thiamine và đồng.
• Hạt dẻ cười là một món ăn nhẹ lành mạnh và ngon miệng có thể ăn riêng hoặc thêm vào nhiều công thức nấu ăn lành mạnh khác.
• Dinh dưỡng của hạt dẻ cười có thể giúp cải thiện cholesterol, vòng eo, sức khỏe mắt và chức năng tình dục của bạn.
• Hạt dẻ cười là một lựa chọn thông minh cho những người bị bệnh tiểu đường.
• Với protein chất béo lành mạnh và chất xơ, hạt dẻ cười là một món ăn nhẹ rất thỏa mãn cho mọi người ở mọi lứa tuổi!