0 Địa chỉ: 45/1 Langbiang, Thị trấn Lạc Dương, Huyện Lạc Dương, Lâm Đồng 0981 84 88 87

Các loại thực phẩm giàu vitamin C giúp tăng cường miễn dịch - Ngăn ngừa covid-19

12-05-2021
Có rất ít vitamin tự hào như nhiều lợi ích sức khỏe như vitamin C . Với vai trò vừa là một chất dinh dưỡng thiết yếu vừa là chất chống oxy hóa mạnh mẽ, vitamin C có thể có tác động rất lớn đến sức khỏe của bạn từ trong ra ngoài - theo đúng nghĩa đen. Trên thực tế, vitamin C có tác dụng cải thiện mọi thứ, từ sức khỏe làn da đến chức năng miễn dịch và tất cả mọi thứ ở giữa. Chỉ cần kết hợp một vài khẩu phần thực phẩm chứa vitamin C trong chế độ ăn uống của bạn, thật đơn giản để tận dụng tất cả những lợi ích sức khỏe mà loại vitamin tan trong nước này mang lại.
 
Vậy bạn cần bao nhiêu vitamin C mỗi ngày và làm thế nào để bạn có thể hấp thụ tối đa để gặt hái thành quả? Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn.
 

Vitamin C là gì?

 
Vitamin C, còn được gọi là axit ascorbic, là một loại vitamin tan trong nước, hoạt động như một chất chống oxy hóa và đóng một vai trò trong việc duy trì sức khỏe của các mô liên kết của cơ thể. Vitamin C cũng có thể giúp bảo vệ sức khỏe của trái tim của bạn, sửa chữa và phục hồi các mô và thúc đẩy sự hấp thụ các chất dinh dưỡng khác trong cơ thể.
 
Được tìm thấy chủ yếu trong trái cây và rau quả, vitamin C có nhiều trong chế độ ăn uống. Sự thiếu hụt loại vitamin quan trọng này có thể tàn phá sức khỏe, gây ra các triệu chứng như dễ bị bầm tím, chảy máu nướu , mệt mỏi suy giảm khả năng miễn dịch và trong trường hợp nghiêm trọng là bệnh còi.
 
Vì cơ thể bạn không dự trữ hoặc tự tạo ra vitamin C, nên việc bổ sung nhiều trái cây và rau quả giàu vitamin C vào chế độ ăn hàng ngày của bạn là vô cùng quan trọng. Những lợi ích của vitamin C có thể bao gồm tăng cường hấp thụ sắt, chức năng miễn dịch tốt hơn, cộng với giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh gút và bệnh tim.
 

20 thực phẩm vitamin C hàng đầu

 
Cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu vitamin C của bạn là kết hợp một số loại thực phẩm giàu vitamin C vào chế độ ăn uống của bạn. Vậy những thực phẩm nào có vitamin C? Dưới đây là một số siêu thực phẩm vitamin C hàng đầu để bắt đầu dự trữ, theo cơ sở dữ liệu chất dinh dưỡng quốc gia của USDA, nhiều loại trong số đó có hàm lượng calo thấp nhưng đầy đủ chất dinh dưỡng ngoài vitamin C:
 
  1. Black Currant - 1 cốc: 203 miligam (338 phần trăm DV)
  2. Ớt đỏ - 1 cốc: 190 miligam (317 phần trăm DV)
  3. Quả kiwi - 1 cốc: 164 miligam (273 phần trăm DV)
  4. Ổi - 1 quả: 126 miligam (209 phần trăm DV)
  5. Ớt chuông xanh - 1 cốc: 120 miligam (200 phần trăm DV)
  6. Cam - 1 lớn: 98 miligam (163 phần trăm DV)
  7. Dâu tây - 1 cốc: 89 miligam (149 phần trăm DV)
  8. Đu đủ - 1 cốc: 87 miligam (144 phần trăm DV)
  9. Bông cải xanh - 1 cốc, sống: 81 miligam (135 phần trăm DV)
  10. Cải xoăn - 1 cốc, sống: 80 miligam (134 phần trăm DV)
  11. Mùi tây - 1 cốc: 80 miligam (133 phần trăm DV)
  12. Dứa - 1 cốc: 79 miligam (131 phần trăm DV)
  13. Brussels Sprouts - 1/2 chén, nấu chín: 48 miligam (81 phần trăm DV)
  14. Súp lơ - 1 cốc, thô: 46 miligam (77 phần trăm DV)
  15. Xoài - 1 cốc: 46 miligam (76 phần trăm DV)
  16. Chanh - 1 quả: 45 miligam (74 phần trăm DV)
  17. Bưởi - 1/2 quả: 38 miligam (64 phần trăm DV)
  18. Honeydew - 1 cốc: 32 miligam (53 phần trăm DV)
  19. Đậu Hà Lan - 1 cốc, nấu chín: 23 miligam (38 phần trăm DV)
  20. Cà chua - 1 cốc, thô: 23 miligam (38 phần trăm DV)
 

Lợi ích sức khỏe

 
  • Thúc đẩy làn da khỏe mạnh và hình thành Collagen
  • Cải thiện sự hấp thụ sắt
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh gút
  • Chống lại sát thương cơ bản miễn phí
  • Tăng cường chức năng miễn dịch
  • Tăng cường điều trị ung thư
  • Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
 

1. Thúc đẩy làn da khỏe mạnh và sự hình thành Collagen

Bao gồm nhiều thực phẩm vitamin C trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giữ cho làn da của bạn sáng, khỏe mạnh và tươi trẻ. Trên thực tế, một nghiên cứu lớn được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã xem xét chế độ ăn của hơn 4.000 phụ nữ và phát hiện ra rằng tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu vitamin C hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ nhăn và khô da. Cũng có một số bằng chứng cho thấy việc sử dụng huyết thanh vitamin C tại chỗ có thể làm giảm lượng da mẩn đỏ sau khi tiếp xúc với tia UVB và có thể giảm sự hình thành tế bào cháy nắng tới 60%. 
 
Một phần lý do tại sao thực phẩm vitamin C đối với sức khỏe làn da có thể có lợi như vậy là vì vitamin C được sử dụng để hình thành collagen , một loại protein quan trọng được sử dụng để hình thành da, gân, dây chằng và mạch máu.  Collagen đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe làn da và có thể hỗ trợ quá trình chữa lành vết thương và hình thành mô sẹo. Một nghiên cứu từ Đại học Kiel ở Đức thậm chí còn phát hiện ra rằng collagen có thể giúp cải thiện độ đàn hồi và độ ẩm của da, khiến việc bổ sung nhiều thực phẩm vitamin C vào chế độ ăn uống của bạn là vô cùng cần thiết. 
 

2. Cải thiện sự hấp thụ sắt

 
Sắt là một khoáng chất quan trọng đối với nhiều khía cạnh của sức khỏe. Quan trọng nhất, sắt là một thành phần chính của hemoglobin được tìm thấy trong các tế bào hồng cầu của bạn và có thể giúp cung cấp oxy cho các tế bào khắp cơ thể. Sự thiếu hụt khoáng chất quan trọng này có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt, một tình trạng đặc trưng bởi các triệu chứng thiếu máu như suy nhược, khó thở và chóng mặt.
 
Tiêu thụ thực phẩm chứa vitamin C cùng với sắt có thể giúp tăng cường hấp thu sắt để giúp ngăn ngừa thiếu sắt . Trên thực tế, một nghiên cứu đã thực sự phát hiện ra rằng uống 100 miligam vitamin C trong bữa ăn làm tăng khả năng hấp thụ sắt lên tới 67%. 
 

3. Giảm nguy cơ mắc bệnh gút

 
Bệnh gút là một dạng viêm khớp gây đau đớn, có thể gây đỏ và đau dữ dội ở các khớp, đặc biệt là ở ngón chân cái. Mặc dù các loại thuốc chống viêm thường được sử dụng để làm giảm các triệu chứng khi bùng phát, nhưng thường được khuyến nghị thực hiện chế độ ăn uống và thay đổi lối sống lâu dài để ngăn ngừa sự tái phát của tình trạng khó chịu này.
 
Thêm nhiều thực phẩm có chứa vitamin C vào chế độ ăn uống của bạn là một cách dễ dàng và hiệu quả để giảm nguy cơ mắc bệnh gút. Theo một nghiên cứu lớn được công bố trên Archives of Internal Medicine , việc tiêu thụ nhiều vitamin C có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh gút thấp hơn đáng kể. Không chỉ vậy, uống ít nhất 1.500 mg vitamin C bổ sung mỗi ngày sẽ giảm gần một nửa nguy cơ mắc bệnh gút.
 

4. Chống lại thiệt hại cơ bản miễn phí

 
Vitamin C là một trong những chất chống oxy hóa chính có thể bảo vệ chống lại thiệt hại gây ra bởi các phân tử có hại gọi là gốc tự do cũng như các hóa chất độc hại và chất ô nhiễm như khói thuốc lá.
 
Các gốc tự do có thể tích tụ bên trong cơ thể và góp phần vào sự phát triển của các tình trạng sức khỏe như ung thư, bệnh tim, tiểu đường và viêm khớp. Các phân tử gây bệnh này được tạo ra theo thời gian do các yếu tố như chế độ ăn uống nghèo nàn, lối sống không lành mạnh và tiếp xúc lâu dài với các chất độc và ô nhiễm môi trường. 

5. Tăng cường chức năng miễn dịch

 
Đối với nhiều người, tìm đến các loại thực phẩm và chất bổ sung có nhiều vitamin C gần như là bản chất thứ hai khi bạn bắt đầu cảm thấy khó chịu. Giàu chất chống oxy hóa, lợi ích tăng cường miễn dịch của loại vitamin mạnh mẽ này đã được ghi nhận trong những năm gần đây. Trên thực tế, một trong những dấu hiệu nhận biết của sự thiếu hụt vitamin C là hệ thống miễn dịch bị suy yếu.
 
Một nghiên cứu ở Thụy Sĩ thực sự phát hiện ra rằng bổ sung đủ vitamin C có thể giúp giảm các triệu chứng và rút ngắn thời gian nhiễm trùng đường hô hấp, chẳng hạn như cảm lạnh thông thường, viêm phế quản hoặc viêm xoang. Ngoài ra, nó cũng có thể cải thiện kết quả và giảm tỷ lệ mắc các bệnh khác như viêm phổi, sốt rét và nhiễm trùng tiêu chảy. 

6. Tăng cường điều trị ung thư

 
Vitamin C chứa nhiều chất chống oxy hóa chống ung thư và đã được chứng minh là có đặc tính chống ung thư mạnh mẽ trong cả nghiên cứu trong ống nghiệm và mô hình động vật. Thực phẩm giàu vitamin C như chanh và cam cũng đã được chứng minh là giúp ngăn chặn sự phát triển và lây lan của tế bào ung thư và cũng có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển ung thư. 
 
Không chỉ vậy, vitamin C cũng có thể có một số lợi ích khi được sử dụng cùng với các phương pháp điều trị ung thư truyền thống. Theo một đánh giá lớn của 76 nghiên cứu, sử dụng vitamin C qua đường tĩnh mạch có thể cải thiện thời gian tái phát, giảm kích thước khối u, nâng cao chất lượng cuộc sống và giảm các triệu chứng liên quan đến hóa trị, chẳng hạn như buồn nôn, trầm cảm và mệt mỏi. 
 

7. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

 
Được xếp hạng là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu, người ta ước tính rằng bệnh tim chiếm gần 32% số ca tử vong trên khắp thế giới. Thay đổi chế độ ăn uống và lối sống của bạn là một trong những cách hiệu quả nhất để ngăn ngừa bệnh tim và một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng chỉ cần bao gồm một vài khẩu phần mỗi ngày thực phẩm giàu vitamin C có thể giúp giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. sức khỏe tim mạch.
 
Một nghiên cứu lớn ra khỏi Phần Lan đã kết luận rằng những người mất ít nhất 700 mg vitamin C mỗi ngày thì có nguy cơ thấp hơn 25 phần trăm phát triển bệnh tim so với những người không dùng vitamin bổ sung C. Tương tự như vậy, một nghiên cứu khác cho thấy chỉ mất 500 mg vitamin C mỗi ngày làm giảm đáng kể cả chất béo trung tính và mức cholesterol xấu LDL, hai nguyên nhân chính gây ra bệnh tim. 

Thiếu vitamin C

 
Có một số dấu hiệu và triệu chứng khác nhau của sự thiếu hụt vitamin C, và việc duy trì lượng vitamin C thấp trong thời gian dài có thể gây ra những ảnh hưởng bất lợi cho sức khỏe. Trên thực tế, thiếu hụt vitamin C nghiêm trọng có thể dẫn đến bệnh còi xương, một căn bệnh do sự phân hủy collagen gây ra các triệu chứng như bầm tím, chảy máu nướu răng và mệt mỏi.
 
Một số triệu chứng phổ biến nhất của sự thiếu hụt vitamin C bao gồm:
 
  • Dễ bầm tím
  • Nướu sưng
  • Chảy máu nướu răng
  • Vết thương chậm lành
  • Viêm nướu
  • Tóc khô và chẻ ngọn
  • Làm khô các đốm đỏ trên da
  • Da thô ráp, khô
  • Chảy máu cam
  • Hệ thống miễn dịch suy yếu
  • Rối loạn tiêu hóa như ruột bị rò rỉ
  • Tăng cân có thể do quá trình trao đổi chất chậm lại
  • Các khớp bị sưng và đau
 
Các vấn đề sức khỏe liên quan đến sự thiếu hụt vitamin C có thể trở nên tồi tệ hơn nhiều theo thời gian và có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Các vấn đề lâu dài do lượng vitamin C thấp bao gồm:
 
  • Huyết áp cao
  • Bệnh túi mật
  • Đột quỵ
  • Một số bệnh ung thư
  • Xơ vữa động mạch
 

Bạn cần bao nhiều Vitamin C cho một ngày?

 
Vậy bạn thực sự cần bao nhiêu vitamin C để tối ưu hóa sức khỏe của mình? Nhu cầu vitamin C của bạn thay đổi dựa trên một số yếu tố khác nhau, bao gồm cả tuổi và giới tính. Nhu cầu vitamin C cũng tăng đối với phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú cũng như những người hút thuốc hoặc tiếp xúc với khói thuốc.
 
Chế độ ăn uống được khuyến nghị (RDA) cho vitamin C như sau:
 

Đối với trẻ sơ sinh:

 
  • 0–6 tháng: 40 mg / ngày
  • 7-12 tháng: 50 mg / ngày
 

Cho trẻ em:

 
  • 1–3 tuổi: 15 mg / ngày
  • 4–8 tuổi: 25 mg / ngày
  • 9–13 tuổi: 45 mg / ngày
 

Đối với thanh thiếu niên:

 
  • Trẻ em gái 14-18 tuổi: 65 mg / ngày
  • Thanh thiếu niên mang thai: 80 mg / ngày
  • Thanh thiếu niên cho con bú: 115 mg / ngày
  • Trẻ em trai 14-18 tuổi: 75 mg / ngày
 

Dành cho người lớn:

 
  • Nam giới từ 19 tuổi trở lên: 90 mg / ngày
  • Phụ nữ từ 19 tuổi trở lên: 75 mg / ngày
  • Phụ nữ có thai: 85 mg / ngày
  • Phụ nữ cho con bú: 120 mg / ngày
  •  
Ngoài ra, những người hút thuốc hoặc những người tiếp xúc với khói thuốc nên tăng lượng vitamin C hàng ngày của họ lên 35 mg / ngày để giúp đáp ứng nhu cầu vitamin C của họ.
 
Mặc dù liều lượng của các chất bổ sung vitamin C có thể khác nhau rất nhiều, nhưng hầu hết các chất bổ sung thường có khẩu phần khoảng 1.000 miligam mỗi viên nang. Nó cũng có trong nhiều loại vitamin tổng hợp, với liều lượng từ 50–100 miligam. Dường như không có bằng chứng nào cho thấy hàm lượng vitamin C cao ở dạng bổ sung có tác dụng phụ, thậm chí ở mức 2.000 miligam mỗi ngày, ngoại trừ nguy cơ sỏi thận tăng nhẹ.
 
 

Thực phẩm bổ sung vitamin C 

Bạn nên đến cửa hàng tạp hóa hoặc hiệu thuốc để bắt đầu tăng lượng vitamin C của mình? Có một số khác biệt cần được xem xét giữa thực phẩm bổ sung và nguồn thực phẩm cung cấp vitamin thiết yếu này.
 
Về mặt sinh khả dụng, cả hai dường như gần như tương đương. Theo một đánh giá được công bố trên tạp chí Nutrients , trong khi một số nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra sự khác biệt về sinh khả dụng của thực phẩm bổ sung vitamin C so với thực phẩm bổ sung, nghiên cứu trên người nói chung cho thấy cả hai đều được hấp thụ như nhau.
 
Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã phát hiện ra một số tác dụng phụ liên quan đến việc bổ sung vitamin C nhưng không phải từ nguồn thực phẩm. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin C có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh sỏi thận ở nam giới cao hơn đáng kể .
 
Ngoài ra, thực phẩm vitamin C cũng thường giàu một loạt các chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm chất xơ và chất chống oxy hóa, cũng như các vitamin và khoáng chất khác. Do đó, tốt nhất bạn nên chọn các nguồn vitamin C tự nhiên thay vì các nguồn bổ sung bất cứ khi nào có thể để giúp đáp ứng nhu cầu của bạn. Điều này không chỉ cho phép bạn tận dụng những lợi ích độc đáo mà vitamin C mang lại mà còn có thể bổ sung một loạt các vi chất dinh dưỡng cần thiết cho chế độ ăn uống của bạn .
 

Cách nấu ăn ảnh hưởng đến hàm lượng vitamin C

 
Bổ sung thêm vitamin C trong chế độ ăn uống của bạn có thể đơn giản như bao gồm một vài khẩu phần bổ sung thực phẩm có vitamin C trong bữa ăn của bạn mỗi ngày. Bằng cách thay đổi thực đơn của bạn để bao gồm nhiều trái cây và rau giàu vitamin C hơn, bạn có thể dễ dàng (và ngon miệng) để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của mình. Hãy thử thêm một món salad phụ chứa nhiều rau vitamin C vào một bữa ăn mỗi ngày, hoặc đổi món ngọt của bạn bằng một món salad trái cây tươi thay thế.
 
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng tốt nhất nên tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C sống thay vì nấu chín bất cứ khi nào có thể. Nghiên cứu cho thấy rằng các phương pháp nấu ăn như luộc, ninh, áp chảo, xào và luộc có thể làm mất chất dinh dưỡng đáng kể trong thực phẩm có vitamin C. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng việc xào bông cải xanh làm giảm 38% hàm lượng vitamin C.
 

Công thức nấu ăn

 
Bạn đang tìm một vài cách sáng tạo để thêm gia vị cho bữa ăn và tăng lượng vitamin C? Dưới đây là một số công thức nấu ăn sử dụng một số loại thực phẩm chứa nhiều vitamin C nhất để giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày của mình:
 
  • Sinh tố kiwi dâu tây
  • Honeydew Sorbet
  • Cải Brussels nướng với táo & hồ đào
  • Salad súp lơ trâu với trang trại bơ
  • Khoai tây chiên
 

Lời kết

 
  • Vitamin C có tác dụng gì? Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước, hoạt động như một chất chống oxy hóa và có vai trò trong nhiều khía cạnh của sức khỏe, từ sức khỏe làn da đến chức năng miễn dịch.
  • Nghiên cứu đầy hứa hẹn cho thấy rằng tăng lượng vitamin C của bạn có thể giúp thúc đẩy sự hình thành collagen, cải thiện sự hấp thụ sắt, tăng cường điều trị ung thư, tăng cường miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh gút và bệnh tim.
  • Thực phẩm nào có nhiều vitamin C? Mặc dù nó có thể được tìm thấy trong một số loại thực phẩm lành mạnh, nhưng thực phẩm có hàm lượng vitamin C cao nhất thường là trái cây và rau quả, chẳng hạn như ớt đỏ, kiwi, ổi và nho đen.
  • Trong khi bổ sung có sẵn, bao gồm nhiều loại thực phẩm tốt có vitamin C có thể giúp bạn dễ dàng đáp ứng nhu cầu hàng ngày của mình.
  • Chọn ăn sống thay vì nấu chín khi có thể để tối đa hóa hàm lượng vitamin C trong thực phẩm yêu thích của bạn.
nguồn : draxe.com 

Loading