0 Địa chỉ: 45/1 Langbiang, Thị trấn Lạc Dương, Huyện Lạc Dương, Lâm Đồng 0908 848 887

9 loại hạt giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe

08-03-2021
 
 
Ngày nay, đi cùng với sự phát triển không ngừng của xã hội thì việc quan tâm đến lợi ích sức khỏe cung là một mối quan tâm vô cùng lớn, việc ăn gì, uống gì, ăn như thế nào và ra làm sao chính là những câu hỏi mà nhiều người vẫn luôn quan tâm. Và bài viết hôm nay sẽ mang đến cho bạn một lưạ chọn có lẽ là vô cùng đơn giản và tiện lợi nhưng lại mang đến lợi ích vô cùng tuyệt vời đó chính là dinh dưỡng từ các loại HẠT.
 
Hiện ngày càng nhiều lợi ích dinh dưỡng và sức khỏe liên quan đế việc tiêu thụ hạt được các nhà khoa học nghiên cứu và phát hiện. Một trong số đó là lợi ích làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính cũng như tăng cường sức khỏe tim mạch - một vấn đề lớn mà nhiều người vô cùng quan tâm.
 
Ví dụ, một nghiên cứu gần đây trên Tạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ(Journal of the American College of Cardiology) cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều hơn một số loại hạt lành mạnh nhất có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.
 
Các nghiên cứu khác cũng đưa ra kết quả ấn tượng cho thấy ăn nhiều hạt hơn thậm chí có thể chống lại bệnh ung thư. 
Hãy xem bất kỳ giá trị dinh dưỡng nào của các loại hạt, và thật dễ dàng để biết lý do tại sao chúng rất tốt cho sức khỏe. Chúng giàu chất xơ và protein cùng chất béo có lợi cho tim mạch
 
Nhưng loại hạt nào tốt cho sức khỏe nhất và một số loại tốt cho bạn hơn những loại hạt khác?
 

9 loại hạt tốt cho sức khỏe

 

1. Hạnh nhân


Hạnh nhân có nhiều chất xơ, protein và vitamin E cùng với một số vi chất dinh dưỡng quan trọng khác. Một khẩu phần hạnh nhân một ounce chứa khoảng: ( 4 )
 
  • 161 calo
  • 6,1 gam carbohydrate
  • 5,9 gam protein
  • 14 gam chất béo
  • 3,4 gam chất xơ
  • 7,4 miligam vitamin E (37 phần trăm DV)
  • 0,6 miligram mangan (32 phần trăm DV)
  • 75,7 miligam magiê (19 phần trăm DV)
  • 0,3 miligram riboflavin (17 phần trăm DV)

Vậy hạnh nhân có tốt cho bạn không? Các nghiên cứu cho thấy rằng thêm một vài khẩu phần hạnh nhân vào chế độ ăn uống của bạn có thể vô cùng có lợi cho sức khỏe của bạn. Trong một nghiên cứu, ăn hạnh nhân mỗi ngày làm giảm mức cholesterol và mỡ bụng. Một nghiên cứu khác được công bố trên  Tạp chí của Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ  cho thấy rằng việc tăng lượng hạnh nhân ăn vào giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm cholesterol ở người lớn bị tiền tiểu đường. 
 
Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng hạnh nhân cũng có thể làm tăng cholesterol HDL có lợi, tăng cường chức năng ghi nhớ và thậm chí bảo vệ chống lại ung thư vú.
 

2. Quả hạch Brazil


Quả hạch Brazil là một trong những loại hạt lành mạnh nhất trên hành tinh. Nó đặc biệt chứa nhiều selen , một khoáng chất quan trọng với các hoạt động chống oxy hóa giúp chống lại các gốc tự do có hại để ngăn ngừa tổn thương tế bào. Một ounce (hoặc khoảng sáu nhân) quả hạch Brazil chứa khoảng: 
 
  • 185 calo
  • 3,5 gam carbohydrate
  • 4 gam protein
  • 18,8 gam chất béo
  • 2,1 gam chất xơ
  • 542 microgam selen (774 phần trăm DV)
  • 106 miligam magiê (27 phần trăm DV)
  • 0,5 miligram đồng (25 phần trăm DV)
  • 205 miligam phốt pho (20 phần trăm DV)
  • 0,3 miligram mangan (17 phần trăm DV)

Các loại hạt Brazil này cũng rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong một nghiên cứu năm 2013, một khẩu phần quả hạch Brazil đã được phát hiện làm giảm đáng kể lượng cholesterol xấu LDL và tăng lượng cholesterol tốt HDL chỉ trong vòng 9 giờ.
 
Do hàm lượng selen cao, quả hạch Brazil cũng có thể có lợi khi phòng ngừa ung thư. Một nghiên cứu từ Canada cho thấy selen có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của ung thư phổi ở những người có tình trạng selen thấp.
 

3. Hạt điều


Hạt điều là một loại hạt phổ biến cung cấp một lượng lớn chất béo lành mạnh cũng như nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhưng liệu hạt điều có tốt cho bạn không? Một ounce hạt điều chứa khoảng: 
 
  • 155 calo
  • 9,2 gam carbohydrate
  • 5,1 gam protein
  • 12,3 gam chất béo
  • 0,9 gam chất xơ
  • 0,6 miligram đồng (31 phần trăm DV)
  • 0,5 miligram mangan (23 phần trăm DV)
  • 81,8 miligam magiê (20 phần trăm DV)
  • 166 miligam phốt pho (17 phần trăm DV)

Vậy chính xác thì tại sao hạt điều lại tốt cho bạn? Hạt điều có đầy đủ chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ chống lại tác hại của các gốc tự do và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Một nghiên cứu cho thấy rằng bao gồm hạt điều trong chế độ ăn uống giúp tăng khả năng chống oxy hóa ở những bệnh nhân mắc hội chứng chuyển hóa.
 
Hạt điều cũng ít chất béo hơn các loại hạt khác nhưng vẫn cung cấp một lượng chất béo tốt cho tim mạch. Theo một nghiên cứu trên  Tạp chí Food Science & Nutrition,  gần 80% chất béo trong hạt điều là chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn lành mạnh.
 

4. Hạt phỉ


Hạt phỉ là một nguồn cung cấp mangan tuyệt vời  và đồng thời cũng cung cấp  nhiều vi chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Một ounce quả phỉ chứa khoảng:
 
  • 176 calo
  • 4,7 gam carbohydrate
  • 4,2 gam protein
  • 17 gam chất béo
  • 2,7 gam chất xơ
  • 1,7 miligam mangan (86 phần trăm DV)
  • 0,5 miligram đồng (24 phần trăm DV)
  • 4,2 miligam vitamin E (21 phần trăm DV)
  • 0,2 miligram thiamine (12 phần trăm DV)

Hạt phỉ là một trong những loại hạt tốt cho sức khỏe khi giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một nghiên cứu ở Thổ Nhĩ Kỳ cho thấy chế độ ăn giàu hạt phỉ làm giảm tổng lượng cholesterol gần 8%, giảm chất béo trung tính xuống 7% và tăng cholesterol HDL có lợi lên 6% so với nhóm đối chứng.
 
Nhờ mật độ dinh dưỡng ấn tượng của chúng, một nghiên cứu khác được công bố trên  Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu cho thấy rằng ăn hạt phỉ thậm chí còn giúp tăng nồng độ vitamin E trong máu.
 

5. Hạt Macadamia


Hạt Macadamia đặc biệt giàu chất béo cũng như các chất dinh dưỡng như mangan và thiamine. Một ounce hạt macadamia chứa khoảng: 
 
  • 203 calo
  • 2,2 gam carbohydrate
  • 4 gam protein
  • 21,4 gam chất béo
  • 2,4 gam chất xơ
  • 1,2 miligam mangan (58 phần trăm DV)
  • 0,3 miligram thiamine (23 phần trăm DV)
  • 0,2 miligram đồng (11 phần trăm DV)

Những lợi ích thúc đẩy sức khỏe tim mạch của hạt mắc ca đảm bảo vị trí của chúng là một trong những loại hạt lành mạnh nhất. Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ hạt macadamia trong thời gian ngắn giúp giảm các dấu hiệu của căng thẳng oxy hóa và viêm ở 17 bệnh nhân.
 
Một nghiên cứu khác được công bố trên  Tạp chí Dinh dưỡng cho  thấy rằng ăn một chế độ ăn nhiều hạt mắc ca giúp giảm cả tổng số và cholesterol LDL xấu ở 25 người lớn có cholesterol cao. 
 

6. Đậu phộng


Đậu phộng là một trong những loại hạt phổ biến nhất mà bạn có thể nghĩ đến đầu tiên, nhưng liệu đậu phộng có tốt cho sức khỏe không? Đậu phộng ( lạc ) là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu và có thể là một thực phẩm bổ sung lành mạnh. Một ounce đậu phộng rang khô chứa khoảng: 
 
  • 164 calo
  • 6 gam carbohydrate
  • 6,6 gam protein
  • 13,9 gam chất béo
  • 2,2 gam chất xơ
  • 0,6 miligram mangan (29 phần trăm DV)
  • 49,3 miligam magiê (12 phần trăm DV)
  • 40,6 microgam folate (10 phần trăm DV)
  • 1,9 miligam vitamin E (10 phần trăm DV)
  • 100 miligam phốt pho (10 phần trăm DV)

Vậy tại sao đậu phộng lại tốt cho bạn? Một nghiên cứu lớn được thực hiện trên 83.818 phụ nữ cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều loại hạt và bơ đậu phộng làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu khác cho thấy ăn nhiều đậu phộng làm giảm một số yếu tố nguy cơ của bệnh tim, chẳng hạn như mức chất béo trung tính. 
 
Lợi ích của việc ăn đậu phộng thậm chí có thể bắt đầu trước khi sinh. Một nghiên cứu cho thấy ăn đậu phộng ít nhất một lần mỗi tuần khi mang thai làm giảm nguy cơ mắc bệnh dị ứng ở trẻ em.
 
Nấm mốc là mối quan tâm phổ biến đối với đậu phộng vì chúng được trồng dưới đất trong điều kiện ẩm ướt. 
 

7. Hồ đào


Hồ đào là một loại hạt khác nổi tiếng về lợi ích tim mạch. Chúng là một nguồn giàu mangan cũng như một số vitamin và khoáng chất quan trọng khác. Một ounce quả hồ đào chứa khoảng: 
 
  • 195 calo
  • 4 gam carbohydrate
  • 2,6 gam protein
  • 20,3 gam chất béo
  • 2,7 gam chất xơ
  • 1,3 miligam mangan (64 phần trăm DV)
  • 0,3 miligram đồng (17 phần trăm DV)
  • 0,2 miligram thiamine (12 phần trăm DV)
  • 1,3 miligam kẽm (9 phần trăm DV)
  • 34,2 miligam magiê (9 phần trăm DV)

Ăn hồ đào có thể giúp giảm một số yếu tố nguy cơ của bệnh tim, bao gồm giảm mức cholesterol. Một nghiên cứu được công bố trên  Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ  cho thấy quả hồ đào có thể giúp giảm mức cholesterol LDL, ngay cả ở những người có mức cholesterol bình thường. 
 
Ăn hồ đào cũng có thể tăng cường tình trạng chống oxy hóa để trung hòa các gốc tự do và chống lại bệnh mãn tính. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng hồ đào trong bốn tuần đã cải thiện đáng kể lượng chất chống oxy hóa trong máu. 
 

8. Quả óc chó


Quả óc chó có thể cung cấp một lượng protein tốt cũng như một số mangan, đồng và magiê. Một ounce quả óc chó chứa khoảng: 
 
  • 3,8 gam carbohydrate
  • 4,3 gam protein
  • 18,3 gam chất béo
  • 1,9 gam chất xơ
  • 1 miligram mangan (48 phần trăm DV)
  • 0,4 miligram đồng (22 phần trăm DV)
  • 44,2 miligam magiê (11 phần trăm DV)
  • 96,9 miligam phốt pho (10 phần trăm DV)

Quả óc chó cũng là một nguồn tuyệt vời của axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật , có thể làm giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh.
Một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng quả óc chó cũng có thể cải thiện chức năng não. Ví dụ, một nghiên cứu trên động vật năm 2011 báo cáo rằng việc bổ sung quả óc chó cho chuột dẫn đến cải thiện đáng kể khả năng học tập và trí nhớ. ( 30 ) Quả óc chó cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol và huyết áp.
 
9. Hạt dẻ cười

Chứa nhiều vitamin và khoáng chất, hạt dẻ cười cũng là một trong những loại hạt tốt nhất cho protein. Tuy nhiên, nhiều người tự hỏi: Hạt dẻ cười có tốt cho bạn không? Một ounce hạt dẻ cười rang khô chứa khoảng:
 
  • 161 calo
  • 7,8 gam carbohydrate
  • 6 gam protein
  • 13 gam chất béo
  • 2,9 gam chất xơ
  • 0,4 miligram đồng (19 phần trăm DV)
  • 0,4 miligram mangan (18 phần trăm DV)
  • 0,4 miligram vitamin B6 (18 phần trăm DV)
  • 0,2 miligram thiamine (16 phần trăm DV)
  • 137 miligam phốt pho (14 phần trăm DV)

Vậy hạt dẻ cười có tốt cho sức khỏe không? Một nghiên cứu được công bố trên  Tạp chí của Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy rằng ăn 2-3 ounce hạt dẻ cười mỗi ngày giúp cải thiện mức lipid trong máu và giảm tỷ lệ cholesterol xấu LDL thành cholesterol tốt HDL. Một nghiên cứu khác cho thấy ăn hạt dẻ cười giúp duy trì lượng đường trong máu bình thường sau khi ăn một bữa ăn giàu carbohydrate. 
 
Các nghiên cứu khác đã gợi ý rằng hạt dẻ cười có thể cải thiện chức năng vận động, giảm căng thẳng oxy hóa và viêm nhiễm và tăng cường chức năng mạch máu, xếp chúng trong số các loại hạt lành mạnh nhất. 
 
Nguồn: Draxe.com

Loading