0 Địa chỉ: 45/1 Langbiang, Thị trấn Lạc Dương, Huyện Lạc Dương, Lâm Đồng 0908 848 887

7 cách giảm stress và tăng cường hệ miễn dịch miễn phí

29-09-2020
 
Cuộc sống hiện đại khiến bạn có quá nhiều vấn đề cần phải giải quyết, nhất là thời gian gần đây dịch bệnh Covid-19 bùng phát, mọi vấn đề liên quan đến tài chính, công việc, sức khỏe....khiến chúng ta ngày càng trở nên áp lực, stress. Vậy làm sao để giảm thẳng? mời bạn đọc tham khảo tài liệu dưới đây.
 
Bạn hãy thử xem mình có các biểu hiện này không nhé, nếu bạn đang có những biểu hiện này, nghĩa là bạn đang rất căng thẳng.
  • Biểu hiện về mặt cảm xúc: Khó chịu, chán nản, thờ ơ, lo âu, căng thẳng, bất an, đánh mất giá trị của bản thân....
  • Biểu hiện về mặt hành vi: Tính khí nóng nảy, hay nổi cáu, sử dụng rượu bia hay các chất kích thích, mất tập trung, hay quên, vụng về, ăn uống giảm, ngủ không ngon, mất ngủ, rối loạn tiêu hóa, khó thở, đau tức ngực, khô miệng, đau bụng, đổ mồ hôi, căng hoặc đau cơ,…
 

Căng thẳng có thể gây ra các căn bệnh

  • Bệnh tâm thần kinh: mất ngủ, đau đầu, hoa mắt, chóng mặt, buồn phiền, cáu gắt, loạn trí nhớ, trầm cảm,...
  • Bệnh tim mạch: tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não, loạn nhịp tim, hồi hộp đánh trống ngực...
  • Bệnh tiêu hóa: viêm loét dạ dày - tá tràng, chảy máu tiêu hóa, thủng dạ dày, tiêu chảy, khô miệng, chán ăn, ăn không tiêu, hơi thở hôi, rối loạn chức năng đại tràng,...
  • Bệnh tình dục: giảm ham muốn, di tinh, mộng tinh, giao hợp đau.
  • Bệnh phụ khoa: rối loạn kinh nguyệt, rối loạn nội tiết,...
  • Bệnh cơ khớp: co cứng cơ, đau lưng, đau khớp, cảm giác kiến bò ở ngón tay, máy mắt, chuột rút,...
  • Toàn thân: suy sụp, mệt mỏi, dễ mắc các bệnh dị ứng hay bệnh truyền nhiễm.
 

Làm sao để giảm bớt căng thẳng?

Mặc dù không phải lúc nào bạn cũng có thể kiểm soát được những nhu cầu trong cuộc sống, nhưng bạn nên làm những gì bạn có thể chủ động để giảm căng thẳng và tăng khả năng đối phó với căng thẳng, lý tưởng là trước khi, nhưng đặc biệt là sau khi các triệu chứng phát sinh.
 
Hãy xem xét những lời khôn ngoan của nhân viên hàng không: Hãy đeo mặt nạ dưỡng khí cho bạn trước! rồi mới đeo cho người bên cạnh. Nghe có vẻ hơi nghịch lý phải không bạn?
Nhiều người trong chúng ta, đặc biệt là phụ nữ, từ chối việc chăm sóc bản thân trước vì họ nghĩ rằng điều đó thật ích kỷ. Nhưng thực tế thì ngược lại: Ưu tiên chăm sóc tốt cho mình là các bạn yêu thương người khác. Vì khi bạn chăm sóc tốt cho bản thân mình, bạn mới có đủ sức khỏe, đủ tỉnh táo để chăm sóc cho người khác, hoặc chí ít thì người khác cũng không phải quá bận tâm lo lắng cho bạn.
 

Yêu thương bản thân như thế nào?

Thực hành 7 cách dưới đây sẽ là cách bạn đang yêu cơ thể và giúp mình vượt qua những căng thẳng trong cuộc sống:
  1. - Ngủ sớm 
  2. - Kiểm soát hơ thở.
  3. - Vận động nhiều hơn.
  4. - Dành nhiều thời gian cho thiên nhiên.
  5. - Thiền
  6. - Tăng cường kết nối xã hội
  7. - Tha thứ 

1. Ngủ sớm

Thiếu ngủ mãn tính có thể dẫn đến một loạt các kết quả tiêu cực về sức khỏe bao gồm bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì, ung thư và có khả năng kéo dài tuổi thọ. Ngay cả khi mất ngủ vài giờ trong một đêm cũng gây ra tình trạng viêm nhiễm, kháng insulin và gây hại cho hệ thống miễn dịch của bạn. 
 
Mặt khác, một giấc ngủ ngon là điều cần thiết để giúp cơ thể và bộ não của chúng ta sửa chữa, tổ chức lại, thiết lập lại, phục hồi và tái tạo.
 
Hãy thử một lần:
  • Tạo thói quen đi ngủ trước 10 giờ tối (nếu bạn có thể).
  • Tạo một không gian có giấc ngủ ngon bằng cách đặt điện thoại của bạn ở chế độ trên máy bay (một số chuyên gia khuyên bạn nên tắt bộ định tuyến WiFi của bạn), rút phích cắm của các thiết bị điện tử khác và sử dụng nút bịt tai và tấm che mắt hoặc rèm cản sáng để hoàn toàn tối và yên tĩnh.
  • Đón ánh nắng vào buổi sáng sớm để hỗ trợ nhịp sinh học lành mạnh, tăng HGH (hormone tăng trưởng của con người), tăng cường sức mạnh cho đôi mắt và tăng cường hệ miễn dịch của bạn.

2. Kiểm soát hơi thở


Một trong những con đường nhanh nhất để giảm căng thẳng là ngay dưới mũi của bạn. Đó là điều bạn làm mỗi phút mỗi ngày; nó tự động, miễn phí, nhưng thật đáng buồn, hơi thở bị bỏ qua. Thở bụng chậm, có kiểm soát sẽ làm dịu trung tâm kích thích của não, kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm đang nghỉ ngơi và tiêu hóa êm dịu, đồng thời gửi thông điệp đến tâm trí và cơ thể của bạn rằng mọi thứ đều ổn.
 
Hãy thử một lần:
  • Thử “thở 5 x 5”: Làm chậm nhịp thở của bạn bằng cách từ từ đếm đến 5 khi hít vào và thở ra. Cảm thấy bụng của bạn nở ra khi hít vào và xẹp xuống khi thở ra. Lặp lại sáu lần để hoàn thành một phút.
  • Kỹ thuật thở 5 x 5 đã được chứng minh là làm tăng đáng kể cảm giác thư giãn so với thở ban đầu, cũng như tăng sự biến thiên nhịp tim (HRV), một chỉ số quan trọng về sức khỏe, khả năng phục hồi và sự trẻ trung. 
 

3. Di chuyển nhiều hơn

Khoa học cho thấy rằng ngồi lâu, được định nghĩa là hơn bốn giờ mỗi ngày và thiếu vận động có liên quan đến tỷ lệ mắc các kết quả sức khỏe kém bao gồm bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư và tử vong sớm. 
Tuy nhiên, tập thể dục ở mức vừa phải, chẳng hạn như đi bộ, đạp xe, bơi lội hoặc rèn luyện sức mạnh hàng ngày 30 phút trở lên, có tác dụng chống viêm, tăng cường hệ miễn dịch và là một chất đệm mạnh mẽ chống lại căng thẳng.
Hãy thử một lần:
  • Nếu bạn phải ngồi trên giường hoặc ngồi xe lăn, hoặc quá ốm, thậm chí không thể tập thể dục 30 phút, hãy thử nghiệm các động tác vi mô hoặc yoga trên ghế / giường và tăng dần thời lượng và số lần bạn di chuyển mỗi ngày.
  • Nếu bạn đủ thể chất và có năng lượng để hoạt động nhiều hơn, hãy chọn và lên lịch tập thể dục mà bạn yêu thích và sẽ thực hiện một cách nhất quán. Để giảm bớt căng thẳng đa dạng và đã được kiểm chứng, hãy xem xét các lớp học yoga, khí công hoặc thái cực quyền, trực tiếp hoặc trực tuyến.
 

4. Dành thời gian cho thiên nhiên

Hầu hết mọi người dành khoảng 90% (22 giờ) mỗi ngày trong nhà; và ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng không khí trong nhà và các tòa nhà văn phòng có thể bị ô nhiễm nghiêm trọng hơn không khí ngoài trời, dẫn đến hoặc làm trầm trọng thêm các vấn đề sức khỏe, đặc biệt là đối với người trẻ, người già và bệnh mãn tính.
 
Nghiên cứu cũng xác nhận rằng dành thời gian trong thiên nhiên có một danh sách dài các lợi ích sức khỏe bao gồm giảm cortisol, giảm viêm, cải thiện chức năng miễn dịch, giảm cảm giác trầm cảm và lo lắng, và thậm chí cải thiện trí nhớ. 
 
Hãy thử một lần:
Dù bạn sống ở đâu, hãy ưu tiên ra ngoài và dành thời gian cho thiên nhiên. Ngay cả một chuyến đi một ngày đến công viên ngoại ô cũng thúc đẩy các tế bào tiêu diệt tự nhiên (NK) và protein chống ung thư trong bảy ngày sau đó!  Và bất cứ khi nào bạn có thể, hãy phơi nắng một chút để tăng lượng vitamin D, cải thiện tâm trạng và cải thiện giấc ngủ của bạn. 
 

5. Thiền - Dù chỉ một phút

Trò chuyện tâm trí là chế độ mặc định phổ biến của tâm trí hiện đại. Đối với một số người may mắn, chế độ mặc định là sáng tạo, trong khi ở hầu hết chúng ta, những suy nghĩ tràn lan là một vòng lặp ổn định, lặp đi lặp lại của những lo lắng, lo lắng và sợ hãi.

Khoa học chắc chắn coi thiền định như một phương tiện để chế ngự sự hỗn loạn của tâm trí bằng cách tham gia vào “phản ứng thư giãn”, đối trọng của phó giao cảm với phản ứng căng thẳng chiến đấu hoặc bỏ chạy. Thiền đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu để giảm căng thẳng, lo lắng, trầm cảm, tăng khả năng phục hồi và sự đồng cảm, tăng kích thước bộ não của bạn và tạo ra những thay đổi có lợi và tức thì trong biểu hiện của các gen liên quan đến chức năng miễn dịch. 
 
Hãy thử một lần:
  • Trong 10 phút, lý tưởng nhất là khi thức dậy, bạn chỉ cần ngồi thư giãn ở một nơi yên tĩnh, nếu có thể. Nhắm mắt lại. Tập trung vào hơi thở khi bạn thở vào bụng, một cách có ý thức và chậm rãi. Lặp lại một từ hoặc âm thanh, chẳng hạn như “hòa bình”, “tình yêu” hoặc “cám ơn”.
  • Khi tâm trí bạn lang thang, hãy nhẹ nhàng đưa nó trở lại từ hoặc âm thanh.
* Bạn nghĩ rằng bạn không thể làm thiền được 10 phút? Vậy hãy bắt đầu với 5 phút. Nếu điều đó nghe có vẻ khó khăn, hãy bắt đầu với một phút thiền mỗi ngày.
 

6. Tăng cường kết nối xã hội

Nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng sự cô đơn thực tế hoặc nhận thức được hoặc sự cô lập xã hội đều có liên quan đến việc tăng nguy cơ tử vong sớm và có lẽ còn nguy hiểm hơn cả béo phì.
 
May mắn thay, chúng ta có thể thay đổi hoàn cảnh và nhận thức của mình. Kết nối xã hội mạnh mẽ đã được chứng minh là tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp mọi người phục hồi sau bệnh tật nhanh hơn, giúp giảm mức độ lo lắng và trầm cảm, và có thể dẫn đến cơ hội kéo dài tuổi thọ cao hơn 50%. 
 
Hãy thử một lần:
  • Nếu bạn cảm thấy bị cô lập, hãy tập trung can đảm để tiếp cận và kết nối với những người khác. Hoặc, bạn có thể cần phải kiểm tra lý do tại sao bạn cảm thấy cô đơn mặc dù có đủ các mối quan hệ xã hội. Dưới đây là một số ý tưởng để giúp bạn tìm thấy kết nối lớn hơn:
  • Xem xét một lớp học tại trung tâm cộng đồng địa phương: yoga, khí công, thiền, nghệ thuật, v.v. Nói chuyện với giáo viên và các học viên khác trước hoặc sau giờ học để làm quen.
  • Tìm một nhóm giải trí tại địa phương: đi bộ, đi bộ đường dài, khiêu vũ, đánh cầu, mạt chược, v.v. Sử dụng trang mạng xã hội Meetup.com là một cách hay để tìm một nhóm dựa trên lĩnh vực quan tâm.
  • Tham gia hoặc tạo một câu lạc bộ sách.
  • Làm tình nguyện viên tại bếp súp, tủ đựng thức ăn, nhà tế bần hoặc trường học địa phương.
  • Khám phá một cộng đồng đức tin cộng hưởng với bạn. Có nhiều tổ chức tâm linh và phi tôn giáo họp hàng tuần.
  • Kết nối lại với những người bạn cũ.
  • Nếu bạn đang ở nhà, hãy nhờ bạn bè và hàng xóm đến thăm; và nếu bạn là một phần của cộng đồng dựa trên đức tin, hãy hỏi về các chương trình tiếp cận cộng đồng.

7. Tha thứ tất cả


Bạn có biết rằng “không tha thứ” được xếp vào sách y học như một căn bệnh không? Mặc dù việc chứa đựng những cảm xúc như tức giận, phẫn uất hoặc hối hận là có hại hoặc thậm chí là chết người, nhưng sự tha thứ (bao gồm tha thứ cho người khác và cho chính mình) có thể dẫn đến những phần thưởng lớn cho sức khỏe: giảm nguy cơ đau tim, cải thiện mức cholesterol và giấc ngủ, giảm đau và các cơn lo âu, trầm cảm và căng thẳng. 

Hãy thử một lần:
  • Tha thứ có thể được định nghĩa là một quyết định có chủ ý, có ý thức để giải tỏa cảm giác phẫn uất hoặc báo thù đối với một người hoặc nhóm người đã làm hại bạn, bất kể họ có thực sự xứng đáng được bạn tha thứ hay không. Nó không có nghĩa là bạn phải quên, phủ nhận hoặc bào chữa cho hành vi đó; nó chỉ có nghĩa là bạn giải phóng bản thân khỏi những cảm giác tiêu cực bị kìm hãm.
  • Một trong những cách thực hành tha thứ hiệu quả nhất mà tôi biết là một lời cầu nguyện ngắn nhưng đầy sức mạnh của người Hawaii cổ có tên Ho’oponopono: Tôi xin lỗi, Xin hãy tha thứ cho tôi. Cảm ơn bạn. Tôi mến bạn. Chỉ cần nói bốn dòng đó - theo bất kỳ thứ tự nào - khi nghĩ về những người đã làm hại bạn, hay về chính lỗi lầm của bạn là trái tim đang mở ra.
  • Hãy chắc chắn để nói lời cầu nguyện cho chính mình! Sự tự tha thứ có thể còn mạnh mẽ hơn, làm giảm nguy cơ trầm cảm lâm sàng và cải thiện sức khỏe bằng cách giảm các dấu hiệu viêm. 
  • Cho dù bạn có mắc bệnh tự miễn dịch hay không, giải quyết căng thẳng trong cuộc sống là một trong những cách tốt nhất để cải thiện kết quả sức khỏe của bạn. Hãy ghi nhớ rằng khi bạn chủ động thực hiện phản ứng thư giãn, bạn sẽ cải thiện khả năng miễn dịch, sửa chữa các mô bị tổn thương và trở nên tốt hơn để đối phó với các tác nhân gây căng thẳng không thể tránh khỏi trong cuộc sống.
 
LBA (Tổng hợp và biên dịch từ Draxe.com)

Loading