0 Địa chỉ: 45/1 Langbiang, Thị trấn Lạc Dương, Huyện Lạc Dương, Lâm Đồng 0908 848 887

15 thực phẩm giàu phốtpho giúp cơ thể thải độc và tăng cường sức đề kháng

20-02-2021
Phốt pho là một khoáng chất thiết yếu tham gia vào hàng trăm hoạt động của tế bào mỗi ngày. Nó chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm protein, bao gồm đậu, hạt, quả hạch, thịt, cá và các sản phẩm từ sữa.


Lợi ích của việc tiêu thụ đủ khoáng chất này từ chế độ ăn uống của bạn bao gồm hỗ trợ sức khỏe xương, mức năng lượng cao hơn, chức năng thần kinh và cơ, sản xuất hormone, khả năng sinh sản và giải độc.
 
Phốt pho Là một khoáng chất tự nhiên được tìm thấy với số lượng lớn trong môi trường, chúng ta thu nhận phốt pho chủ yếu từ thực phẩm giàu phốt pho, nhưng cũng có một lượng nhỏ từ nước chúng ta uống.
 
Trong cơ thể, khoảng 85% phốt pho được lưu trữ trong xương của chúng ta, nhưng nó cũng có trong mô cơ và máu với số lượng nhỏ hơn.
Thực phẩm nào có nhiều phốt pho có thể giúp tăng lượng tiêu thụ của chúng ta? Bạn sẽ tìm thấy khoáng chất thiết yếu này trong hầu hết là thực phẩm giàu protein, bao gồm một số hạt, đậu, thịt, cá, sữa và trứng (mặc dù ngũ cốc và một số loại rau cũng cung cấp).
 

Phốt pho là gì?

  • Phốt pho là một khoáng chất thiết yếu tham gia vào hàng trăm hoạt động của tế bào mỗi ngày. Cấu trúc xương và các cơ quan quan trọng - chẳng hạn như não, tim, thận và gan - tất cả đều dựa vào đó để giữ cho cơ thể hoạt động bình thường.
  • Phốt pho là nguyên tố phong phú thứ hai trong cơ thể con người (thứ hai sau canxi). Nó chiếm khoảng 0,5% cơ thể trẻ sơ sinh và khoảng 1% cơ thể người lớn.
  • Khoáng chất này quan trọng nhất để làm gì? Bên cạnh sức khỏe của hệ xương và cơ quan, các vai trò quan trọng khác bao gồm giúp tận dụng các chất dinh dưỡng từ thực phẩm chúng ta ăn và hỗ trợ giải độc.
  • Khoáng chất này là nguồn photphat của cơ thể, một loại muối có trong cơ thể được tạo thành axit photphoric. Nó cũng là một hợp chất quan trọng để tổng hợp các chất dinh dưỡng đa lượng chính từ thực phẩm của chúng ta: protein, chất béo và carbohydrate.
  • Chúng ta cần nó để giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra trơn tru và giúp tăng mức năng lượng do nó giúp sản xuất adenosine triphosphate (ATP), nguồn “năng lượng” chính của cơ thể.
  • Phốt pho cũng cần thiết để vận động và co cơ một cách hiệu quả. Nó hoạt động như một chất điện giải trong cơ thể giúp hỗ trợ hoạt động của tế bào, nhịp tim và cân bằng lượng chất lỏng trong cơ thể.
 

15 loại thực phẩm giàu phốt pho hàng đầu
 

Dưới đây là 20 loại thực phẩm có hàm lượng phốt pho cao nhất, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ:
  • Hạt hướng dương - ¼ cup: 388 miligam
  • Sữa cừu - 1 cốc: 387 miligam
  • Phô mai - 1/4 cốc: 189 đến 306 miligam (tùy loại)
  • Hạt Teff - 1 cốc: 302 miligam
  • Phô mai que - 1 cốc: 276 miligam
  • Sữa chua - 1 cốc: 245 miligam
  • Khoai tây - 1 củ lớn có vỏ: 220 miligam
  • Đậu hồng / trắng - 1/4 cốc: 202 đến 216 miligam
  • Đậu xanh - 1 chén nấu chín: 200 miligam
  • Đậu Adzuki - 1/4 cốc: 187 miligam
  • Đậu phụ - 1/2 cốc: 239 miligam
  • Thổ Nhĩ Kỳ - 3 ounce: 182 đến 227 miligam
  • Đậu đen - 1/4 cốc: 170 miligam
  • Nấm Portobello - 1 cốc: 163 miligam
  • Hạnh nhân - ¼ cốc: 162 miligam
  • Gạo lứt— 1 chén nấu chín: 150 miligam
Ngoài việc xuất hiện tự nhiên trong một số thực phẩm có hàm lượng phốt pho cao, nó còn được thêm vào các sản phẩm thực phẩm để cải thiện hình thức, thời hạn sử dụng và hương vị của thực phẩm. Ví dụ, phốt phát được bao gồm trong bột làm bánh, các sản phẩm ca cao và các sản phẩm thực phẩm chế biến như nguyên liệu ướp thịt, kem, bánh mì và bánh mì cuộn, pho mát chế biến, đồ uống có ga và nhiều loại khác.
Là một chất phụ gia trong thực phẩm và đồ uống, bạn sẽ thấy nó dưới những cái tên bao gồm:
  • Dicalcium phosphate
  • Dinatri photphat
  • Monosodium phosphate
  • Axit photphoric
  • Natri hexametaphosphat
  • Trisodium phosphate
  • Natri tripolyphosphat
  • Tetrasodium pyrophosphate
 
Loại phốt pho này được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm coi là an toàn như một chất phụ gia thực phẩm nhưng không phải là cách bạn muốn có được lượng phốt pho mà cơ thể cần. Thay vào đó, hãy cố gắng ăn các loại thực phẩm có nhiều phốt pho - hay còn gọi là các nguồn thực phẩm toàn phần có dạng “gói hoàn chỉnh”, chứa các khoáng chất khác một cách tự nhiên rất quan trọng để cân bằng mức phốt pho.
 

Lợi ích phốt pho cho sức khỏe

Lượng phốt pho cao hơn trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp hỗ trợ xương, giải độc, trao đổi chất và hơn thế nữa. Dưới đây là một số lợi ích sức khỏe chính liên quan đến việc tiêu thụ khoáng chất thiết yếu này:
 
1. Giúp duy trì xương chắc khỏe
  • Phốt pho, cùng với canxi, là một trong những khoáng chất quan trọng nhất trong cơ thể để duy trì cấu trúc và sức mạnh của xương. Trên thực tế, hơn một nửa tổng số xương được làm từ phốt phát.
  • Phốt pho giúp hình thành mật độ khoáng chất của xương, ngăn ngừa gãy xương, gãy và loãng xương - tất cả đều dễ xảy ra khi một người già đi.
  • Nếu không có đủ phốt pho, canxi không thể xây dựng và duy trì cấu trúc xương một cách hiệu quả. Ví dụ, lượng canxi cao từ các chất bổ sung có thể ngăn chặn sự hấp thụ phốt pho.
  • Thêm canxi một mình sẽ không cải thiện mật độ xương, vì cả hai khoáng chất đều cần thiết để hình thành khối lượng xương.
  • Trong khi bổ sung đủ phốt pho là quan trọng để bảo vệ xương, những phát hiện gần đây cho thấy việc tăng phốt pho trong chế độ ăn uống thông qua các chất phụ gia phốt phát vô cơ thực sự có thể có tác động bất lợi đối với sự trao đổi chất của xương và khoáng chất. Đó là chìa khóa để mức phốt pho và canxi được duy trì ở mức cân bằng để duy trì sức khỏe xương tốt nhất.
 
2. Giải độc cơ thể bằng cách đi tiểu và bài tiết
  • Thận là cơ quan hình hạt đậu đóng một số vai trò điều tiết thiết yếu. Chúng loại bỏ các phân tử hữu cơ dư thừa khỏi máu, bao gồm các khoáng chất bổ sung mà cơ thể không cần.
  • Phốt pho rất quan trọng đối với chức năng của thận và giúp cơ thể giải độc bằng cách loại bỏ độc tố và chất thải qua nước tiểu. Mặt khác, ở những người bị bệnh thận, rất khó để duy trì mức khoáng chất bình thường vì lượng dư thừa không được đào thải ra ngoài một cách dễ dàng (thông tin chi tiết về điều này bên dưới).
  • Để cân bằng nồng độ axit uric, natri, nước và chất béo trong cơ thể, thận và các cơ quan tiêu hóa khác dựa vào các chất điện giải như phốt pho, kali và magiê. Phốt phát liên kết chặt chẽ với những khoáng chất khác này và thường có trong cơ thể dưới dạng các hợp chất của ion phốt phát kết hợp với các chất điện giải khác.
 
3. Quan trọng cho sự trao đổi chất và sử dụng chất dinh dưỡng
  • Phốt pho cần thiết để tổng hợp, hấp thụ và sử dụng hợp lý các vitamin và khoáng chất từ ​​thực phẩm - bao gồm các vitamin B như riboflavin và niacin. Nó cũng quan trọng để tổng hợp các axit amin, các khối cấu tạo của protein, để giúp thực hiện chức năng tế bào, sản xuất năng lượng, sinh sản và tăng trưởng.
  • Ngoài ra, nó giúp cân bằng mức độ của các chất dinh dưỡng khác trong cơ thể, bao gồm vitamin D, iốt, magiê, canxi và kẽm. Tất cả các chức năng này hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh.
  • Bạn cũng cần khoáng chất này để tiêu hóa hợp lý carbohydrate và chất béo vì nó giúp sản xuất các enzym tiêu hóa biến chất dinh dưỡng thành năng lượng có thể sử dụng được.
  • Nhìn chung, nó có thể giúp giữ cho tâm trí của bạn tỉnh táo và cơ bắp của bạn hoạt động bằng cách kích thích các tuyến của bạn tiết ra các hormone cần thiết cho sự tập trung và tiêu hao năng lượng.
 
4. Cân bằng nồng độ pH của cơ thể và cải thiện tiêu hóa
  • Bên trong cơ thể, phốt pho một phần xuất hiện dưới dạng phospholipid, là thành phần chính của hầu hết các màng sinh học như nucleotide và axit nucleic của chúng ta. Các vai trò chức năng của phospholipid bao gồm cân bằng mức độ pH của cơ thể bằng cách đệm các mức dư thừa của các hợp chất axit hoặc kiềm.
  • Điều này giúp tiêu hóa bằng cách cho phép vi khuẩn lành mạnh trong hệ thực vật đường ruột phát triển. Nó cũng quan trọng đối với quá trình phosphoryl hóa, kích hoạt các enzym xúc tác tiêu hóa.
  • Bởi vì nó hoạt động như một chất điện giải, phốt pho cũng được cho là giúp cải thiện tiêu hóa bằng cách giảm đầy hơi / giữ nước và tiêu chảy, cũng như giảm táo bón tự nhiên và góp phần khắc phục chứng trào ngược axit.
5. Cần thiết để duy trì mức năng lượng
  • Phốt pho giúp hấp thu và điều hòa các vitamin B cần thiết cho quá trình sản xuất năng lượng trong tế bào, dưới dạng ATP. Vitamin B cũng cần thiết để duy trì tâm trạng tích cực do tác dụng của chúng đối với việc giải phóng chất dẫn truyền thần kinh trong não.
  • Ngoài ra, nó hỗ trợ truyền các xung thần kinh giúp kiểm soát chuyển động của cơ. Sự thiếu hụt phốt pho và thiếu thức ăn có nhiều phốt pho có thể dẫn đến suy nhược chung, đau nhức cơ bắp, tê và hội chứng mệt mỏi mãn tính hoặc nói chung.
6. Giúp duy trì sức khỏe răng miệng
  • Tương tự như phốt pho cần thiết cho sức khỏe của xương như thế nào, nó cũng rất quan trọng để duy trì sức khỏe răng và nướu. Canxi, vitamin D và phốt pho đều đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành và duy trì sức khỏe răng miệng bằng cách hỗ trợ men răng, mật độ khoáng xương hàm và giữ cho răng cố định - do đó, những khoáng chất và vitamin này cũng có thể giúp chữa lành sâu răng.
  • Trẻ em đặc biệt cần thực phẩm giàu phốt pho và thực phẩm giàu canxi trong khi chúng đang phát triển răng trưởng thành để hình thành cấu trúc cứng của răng.
  • Vitamin D cần thiết cùng với phốt pho để điều chỉnh sự cân bằng canxi của cơ thể và cải thiện sự hấp thụ của nó trong quá trình hình thành răng. Vitamin D cũng có thể giúp giảm viêm nướu răng có liên quan đến bệnh nha chu.
7. Cần thiết cho chức năng nhận thức
  • Các chức năng dẫn truyền thần kinh và não thích hợp dựa vào các khoáng chất như phốt pho để thực hiện các hoạt động tế bào hàng ngày. Một vai trò quan trọng của phốt pho là giúp duy trì các phản ứng thần kinh, cảm xúc và nội tiết tố thích hợp.
  • Sự thiếu hụt phốt pho có liên quan đến sự suy giảm nhận thức và sự phát triển của các rối loạn thoái hóa thần kinh liên quan đến tuổi tác, bao gồm bệnh Alzheimer và chứng sa sút trí tuệ.
8. Quan trọng cho Tăng trưởng và Phát triển
  • Bởi vì phốt pho rất quan trọng cho sự hấp thụ chất dinh dưỡng và xây dựng xương, sự thiếu hụt trong những năm trẻ mới biết đi và thanh thiếu niên có thể làm chậm sự phát triển và góp phần vào các vấn đề phát triển khác. Trong thời kỳ mang thai, nó đóng một vai trò trong việc sản xuất các khối xây dựng di truyền, DNA và RNA.
  • Thật vậy, thực phẩm giàu phốt pho là chìa khóa quan trọng trong chế độ ăn uống khi mang thai vì khoáng chất này cần thiết cho sự phát triển, duy trì và sửa chữa tất cả các mô và tế bào bắt đầu từ giai đoạn sơ sinh. Phốt pho cũng rất quan trọng đối với chức năng não thích hợp, bao gồm khả năng tập trung, học hỏi, giải quyết vấn đề và ghi nhớ thông tin.
 

Các triệu chứng thiếu hụt phốt pho

  • Mức phốt pho bình thường là từ 2,5 đến 4,5 mg / dL, có thể được xác định bằng xét nghiệm do bác sĩ thực hiện.
  • Trong hầu hết các trường hợp, tình trạng thiếu hụt phốt pho không phổ biến lắm vì khoáng chất này có nhiều trong nhiều loại thực phẩm nguyên hạt thường được ăn, ngoài ra nó cũng được bổ sung tổng hợp vào nhiều thực phẩm đóng gói.
  • Đây là một trong những chất phụ gia thực phẩm khác nhau có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chế biến - như bánh mì, pho mát và nước sốt - vì vậy người ta tin rằng phốt pho bổ sung đóng góp tới 30% lượng tiêu thụ trung bình của người lớn.
  • Phốt pho ở dạng phốt phát được hấp thụ rất hiệu quả trong ruột non, đặc biệt là so với nhiều khoáng chất khác - chẳng hạn như canxi, sắt và magiê. Từ 50% đến 90% phốt pho mà chúng ta ăn được cho là được hấp thụ hiệu quả, giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt.
Nguyên nhân nào gây thiếu phốt pho
 
  • Nhóm dễ bị thiếu phốt pho nhất là phụ nữ lớn tuổi. Người ta ước tính rằng 10% đến 15% phụ nữ lớn tuổi có lượng phốt pho hấp thụ ít hơn 70% mức cho phép hàng ngày được khuyến nghị.
  • Một lý do khiến điều này có thể đúng là vì phụ nữ lớn tuổi thường dùng chất bổ sung canxi liều cao (để giải quyết tình trạng thiếu canxi) bao gồm các muối cacbonat hoặc citrat liên kết với phốt pho và khiến nó không thể hấp thụ được.
  • Một số loại thuốc cũng có thể làm giảm mức phốt pho, chẳng hạn như:
    • Insulin
    • Chất gây ức chế ACE
    • Corticosteroid
    • Thuốc kháng axit
    • Thuốc chống co giật
Các dấu hiệu thiếu phốt pho là gì?
Các dấu hiệu nổi bật nhất của sự thiếu hụt phốt pho bao gồm:
  • Yếu xương, gãy xương và gãy xương
  • Loãng xương
  • Thay đổi cảm giác thèm ăn
  • Đau khớp và cơ
  • Khó tập thể dục
  • Sâu răng
  • Tê và ngứa ran
  • Sự lo ngại
  • Giảm hoặc tăng cân
  • Tăng trưởng còi cọc và các vấn đề phát triển khác
  • Khó tập trung
Cơ thể cần bao nhiêu lượng phố pho mỗi ngày?
Theo USDA, lượng phốt pho được khuyến nghị hàng ngày phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính:
  • Trẻ sơ sinh 0–6 tháng: 100 miligam mỗi ngày
  • Trẻ sơ sinh 7-12 tháng: 275 miligam
  • Trẻ em từ 1–3: 420 miligam
  • Trẻ 4-8: 500 miligam
  • Độ tuổi 9–18: 1.250 miligam
  • Người lớn từ 19–50 tuổi: 700 miligam
  • Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: 700 miligam
Như bạn có thể thấy, thanh thiếu niên cần phốt pho nhất trong bất kỳ nhóm nào vì chúng đang tăng trưởng và phát triển khối lượng xương nhanh chóng. Đây cũng là lý do tại sao thanh thiếu niên cũng cần nhiều canxi hơn và trong nhiều trường hợp, cũng cần bổ sung thêm calo.
 
Khác với những người bị bệnh thận, không có nhiều nguy cơ dùng quá liều khi ăn thực phẩm chứa phốt pho, vì thận thường dễ dàng kiểm soát lượng khoáng chất này trong máu. Bất kỳ chất bổ sung nào thường được bài tiết hiệu quả qua nước tiểu.
 
Tuy nhiên, dùng hoặc tiêu thụ liều lượng rất cao ở dạng bổ sung, hoặc từ thực phẩm có chứa chất phụ gia, có thể làm thay đổi mức phốt pho bình thường. Điều này có thể nguy hiểm vì nó có thể làm giảm tổng hợp chất chuyển hóa có hoạt tính của vitamin D và làm gián đoạn sự hấp thụ canxi.
 
Có bằng chứng cho thấy chế độ ăn uống quá nhiều phốt pho có liên quan đến tác dụng phụ đối với chuyển hóa xương và khoáng chất.
 
Mức độ phốt pho cao cũng có nguy cơ gây ra các biến chứng về tim và động mạch do sự mất cân bằng các khoáng chất cần thiết giúp điều chỉnh huyết áp, tuần hoàn và chức năng thận.
 
Không thể hấp thụ quá nhiều khoáng chất từ ​​thực phẩm giàu phốt pho, nhưng nếu bạn dùng chất bổ sung có chứa phốt pho và cũng ăn nhiều thực phẩm đóng gói có bổ sung chất dinh dưỡng, bạn sẽ muốn xem xét thực hiện một số thay đổi để theo dõi lượng uống của bạn.
 
Càng nhiều càng tốt, hãy cố gắng hấp thụ hàng ngày từ thực phẩm có phốt pho, đặc biệt là protein chất lượng cao, giúp hấp thụ và cân bằng khoáng chất / điện giải.
 
Nguồn: draxe.com

Loading